Löpartips för alla nivåer

Kroppen är anpassad för en stor variation av aktiviteter. Löpning är en lättillgänglig motionsform men helt fristående, utan komplement av exempelvis styrketräning, kan det bli en alltför monoton belastning.

Nu när löpsäsongen 2022 strax gör sitt intåg så kommer här några viktiga tips inför starten!

  1. Börja försiktigt och öka över tid! Speciellt om du inte sprungit ute på länge, har nya löparskor eller tidigare har haft en löprelaterad skada. Kroppen är som mest utsatt när du gör något nytt som du inte är van vid. Det är därför viktigt att ge kroppen tid och förutsättningar att vänja sig vid den nya belastningen!
  2. Komplettera din löpträning med styrketräning för hela kroppen, minst två pass i veckan.
  3. Genomför övningar som främjar dina ”löparmuskler” – stabilitet och styrka i kring höft, bål, knä och fot. Nedan följer tre exempel på sådana typer av övningar som kan genomföras ett par gånger i veckan.

Övningar

Harop curl – baksida lår

  1. Sätt fast fötterna under något stabilt eller be en kompis hålla i underbenen.
  2. Spänn bål och säte och luta dig framåt så du behöver hålla emot med baksida lår.
  3. Fäll i höften så överkroppen lutas framåt och håll emot med baksida lår. Ju mer du lutar dig framåt desto jobbigare blir det.

Enbensknäböj till bänk – framsida lår, höft-, knä- och fotstabilitet

  1. Stå på ett ben framför en stol eller bänk. Anpassa höjden utifrån din styrka – ju lägre desto svårare.
  2. Lyft ena benet och stabilisera höften genom att spänna utsidan av ståbenets höft så att det fria benets höft lyfts något.
  3. Böj knät och sätt dig långsamt ner till sittande och kom upp till stående igen. Fokusera på att hålla knät i samma riktning som din fot och höften i samma position genom hela övningen.

Fyrkantshopp – balans, koordination, styrka, explosivitet och stabilitet

  1. Tejpa upp en kvadrat ca 35×35 cm.
  2. Stå på ett ben i kvadraten.
  3. Hoppa på ett ben från mitten av kvadraten ut över tejplinjen och tillbaka till mitten. Upprepa över alla fyra sidor. Försök att inte nudda tejpen med foten, genomför med kontroll men så hög hastighet som du kan.